截止到2020年,中国先后做过8次全国范围的糖尿病流行病学调查,从1980年的患病率0.67%到2015~2017年的11.2%,呈现逐年增长的趋势
得了2型糖尿病,饮食控制成了最重要的课题之一。今天就跟大家说一说,糖尿病人到底该如何合理地规划每天的饮食,吃多少?怎么吃?
大家都知道得了糖尿病控制饮食是基础,但是很多人确诊之后,就不敢吃东西了,甚至一些低糖的食物都不敢碰,吃的特别少,活生生把自己整成了营养不良,反而不利于病情的控制。
由于评估的过程涉及到专业的计算,为了减轻大家的负担,我将结果整理成一个更简单的表格[2],方便大家直接对照查阅。
比如你是一个白领,那就是轻体力劳动类型,找到第二大类,然后找到你的身高和体重,比如身高165cm,体重60kg,记住自己的每日食物交换份数量20份。
这是一个非常重要的数,它表达的意思是——根据你的身高、体重、体力活动类型,你每天总共需要吃20份食物。
对于这种情况,请按照最接近的高一档数据来取值,最接近167cm的高一档数据为170cm,最接近62kg的高一档数据为65kg,所以找到170cm+65kg这一档,查到数据为22,则代表:每天总计要吃22份食物。
我们将90Kcal为一个基本的能量交换单位,算出不同食物具体的重量,然后根据每天自己的摄入总量,就可以轻松互换了。
但是要注意的是,只有同类食物可以互换,比如一份90Kcal猪肉可以换成同样90Kcal的牛肉,但是不能换成一份90Kcal的米饭。因为同类食物所含的营养素大致相同,非同类的食物就不一样了,如果换的话,会造成应营养素比例失衡。
比如:根据”身高、体重、体力活动类型“查表之后得知每天需要吃22份食物,那么,对照下表进行分配——每天需要吃12份谷薯、2份蔬菜、1份水果、4份肉蛋奶豆、3份烹饪油及坚果。
知道了总量,怎么分配到一日的各餐当中去呢?一般按照早餐:午餐:晚餐=3:4:3原则,如果设置加餐,也可以3:3:3:1,具体可根据自己的饮食习惯来分配。
知道了这些数据,就搭建好了自己的一日平衡膳食模型。然后再把中间5张图的食物放进去,就完成了。
比如,我每天22份食物,早餐是谷薯4份、蔬菜0.5份、肉蛋奶豆1.5份,我可以选100g杂粮+250g烫生菜+250ml牛奶,也可以进行同类交换,比如选择100g粗粮面+150g丝瓜+1个鸡蛋+200ml豆浆。
以上介绍的配餐方法也是营养师帮病人配餐的基本逻辑,当然,营养师的配餐会更加复杂一些,不同的疾病类型、口味习惯等,还有很多的考虑因素。
对了,顺便说一句,糖尿病人的膳食模型也是最适合减肥的膳食模型哦。所以,想要减肥的读者,也可以通过上述的方法,确定自己每天该吃多少,以及怎么分配食物。
赶紧动手去给自己配餐吧!如果你身边有糖尿病、需要减肥的朋友,也一定分享给他们哦。(如果不懂,可以添加金老师微信:dr8534咨询,备注”读者“)